Volver a correr tras el parto

Es una pregunta muy común que se hacen las jóvenes mamas que solían practicar running : ¿cuándo empezar de vuelta a correr después del parto? Y la pregunta tiene mucho sentido, ya que correr no es una actividad sin riesgos para una mujer que recién pario. En marzo 2019, se publico en el Reino Unido un estudio muy interesante acerca de este tema (Returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.05).

Los autores, Tom Goom, Gráinne Donnelly and Emma Brockwell, escribieron un manual para los profesionales de salud y fitness que trabajan con las jóvenes madres, al fin de prevenir todos los daños que se observan.

¿Por qué el running no es un deporte tan “inocente” como muchos piensan?

Correr es una actividad de alto impacto, lo hay que decir y repetir. El estudio de Goom, Donnelly y Brockwell subraya que cuando uno corre a une velocidad de 11 kms/hora (ni lento, ni rápido), se ejercen en el cuerpo fuerzas de reacción del suelo (Ground reaction forces) que miden entre 1,6 y 2,5 veces el peso del cuerpo. Eso tiene un impacto en los tobillos, las rodillas, la columna… pero también en el piso pélvico que sostiene sus órganos. Pues, se crea al correr un impacto en el suelo que aumenta la presión intra-abdominal.

Ground reaction force

De hecho, los autores mencionan un estudio por De Mattos Lorenco et al. (2018), que demuestra que los ejercicios de alto impacto, como el running, provocan un riesgo 4,59 veces mas importante de disfunciones del piso pélvico, que los ejercicios de bajo impacto.

Ahora bien, cuando una mujer recién pario que sea por via vaginal o por cesarea, tiene debilidades musculares importantes: sobre todo en el piso pélvico, cuando se trata de parto vaginal ; en la pared abdominal cuando se trata de cesarea. Si una vuelve a correr demasiado temprano, va a aumentar sus lesiones. Es muy común de hecho, que se observen en mujeres que recién parieron y volvieron demasiado temprano a correr: dolores musculo-esqueletal, incontinencia urinaria, separación abdominal y prolapso. Si sienten dolores, peso en el bajo vientre, o si pierden orina cuando vuelven a correr, es importante consultar un especialista.

Recomendaciones para volver a correr tras el parto

El estudio inglés da como recomendación principal:

  • En los 3 meses que siguen el parto, practicar exclusivamente ejercicios de bajo impacto
  • Volver a correr se puede hacer entre el tercer y el sexto mes post-parto, como mínimo (todo depende de la mujer y de su estado).

Los tres autores agregan: “Es recomendable para todas las mujeres que parieron, que sea parto vaginal o cesarea, que tengan un acompaniamiento profesional con un fisioterapeuta (kinesiólogo) especialista del piso pélvico, para poder evaluar la fuerza, la función y la coordinación de los musculos abdominales y del piso pélvico [cuando quieren volver a correr].”

woman running

El documento da numerosos criterios a observar para los profesionales de salud, a fin de saber si la mujer puede volver a correr de forma segura después del parto.

 

Correr con el cochecito de bebé

Si quieren correr empujando el cochecito de bebé, los autores del estudio recomiendan esperar hasta que el bebé tenga entre 6 y 9 meses como mínimo. Por otra lado, insisten en qué el cochecito debe ser un cochecito especialmente diseñado para el running.

 

Foco “Pesario”

Si las mujeres que vuelven a correr sufren de un prolapso, una solucion para poder seguir corriendo sin agravar su estado es el uso de un pesario.

 

Programa para volver a correr de forma suave tras el parto

Los autores recomiendan seguir el programa “couch to 5K plan”, promovido por los servicios de salud ingleses. Ese método ofrece una progresión lenta (dura 9 semanas) para llegar a correr 5 kilometros de forma fácil. ¡El programa es bueno! (pero disponible en inglés solo)

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