Levantar peso, alzar pesas: ¿cómo realizar correctamente esta actividad?

¿Cuántas mujeres, cuando levantan peso, piensan en la presión que ejercen sobre el piso pélvico? ¡Casi ninguna! Los movimientos que realizamos en la cotidianeidad son, si se realizan inconscientemente, potencialmente peligrosos para el periné, sobre todo porque ignoramos cómo levantar peso preservando el piso pélvico.

Con esta afirmación, no estamos queriendo decir que deberían dejar de levantar la mochila/valija, hacer las compras, o cargar a los niños en upa (aunque en los dos primeros casos, muchas veces quisiéramos delegar la tarea ;). Lo que sí hay que hacer, es alzar peso de forma adecuada y “consciente”. Para no lastimar el periné, es muy importante considerar dos aspectos:

  •  Al momento de levantar un objeto, en vez de bajar la espalda, siempre conviene primero flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta (haciendo eso, también protegen su espalda).
  • Segundo, contraer el periné (como en mula bandha o en los kegels), y levantar el objeto. Esta técnica de bloqueo perineal voluntario también es conocida como “knack y fue desarrollada por Janis Miller (et al.). Es especialmente pensada para tratar el problema de la incontinencia urinaria vinculada a la tos*.

 

Las dos fases (primero, flexión de rodillas, segundo, “knack”)  permiten proteger el periné cuando levantan mucho peso de una sola vez… Obviamente no funcionan en el caso de tener que caminar varios kilómetros con muchos kilos en la espalda (ya que en esta situación, no se puede contraer el periné todo el tiempo).

 

*Clarification and Confirmation of the Effect of Volitional Pelvic Floor Muscle Contraction to Preempt Urine Loss (The Knack Maneuver) in Stress Incontinent Women, Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2008 Jun; 19(6): 773–782

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